Eisen gehört zu den lebensnotwendigen Nährstoffen.
Der Körper kann Eisen nicht selbst herstellen und ist somit auf die Aufahme über Lebensmittel angewiesen.
Eisen kommt in Lebensmitteln als Hämeisen und als Nich-Hämeisen vor.
Lebensmittel wie Fleisch, Geflügel und Wild enthalten Hämeisen, welches circa 3 mal besser vom Körper aufgenommen wird als Nicht-Hämeisen aus pflanzlichen Lebensmitteln.
Aus diesem Grund gilt Eisen in der veganen Ernährung als potentiell kritisch, denn es entfallen nicht nur Lebensmittel wie Fleisch, sondern die eisenreichen pflanzlichen Lebensmittel werden vom Körper weniger gut aufgenommen. ¹
Eisenmangel gilt weltweit als die häufigste Mangelerkrankung.
Eisenmangel betrifft vor allem Frauen, Schwangere und Kinder und gilt weltweit als die häufigste Mangelerkrankung. ²
Müdigkeit, Blässe, Haarausfall uns weitere Symptome deuten auf einen Eisenmangel hin. Sollte über längere Zeit ein Eisenmangel vorherrschen, kann eine Anämie, eine Blutarmut, entstehen.
Falls du die Vermutung hast, einen Eisenmangel zu haben, lies unbedingt auch folgenden Artikel:
Symptome und Folgen eines Eisenmangels in der Schwangerschaft
Auch geeignet bei Eisenmangel von nicht-schwangeren Frauen.
Doch was kannst du tun, um dich trotz einer veganen Ernährung gut mit Eisen zu versorgen?
In diesem Beitrag möchte ich dir aufzeigen, welche veganen Lebensmittel besonders eisenreich sind, damit du genau diese regelmäßig in deine Ernährung integrieren kannst. Auch wenn du aktuell keinen Eisenmangel hast, ist es wichtig sich mit dem Thema Eisen in der veganen Ernährung auseinanderzusetzen, vorallem wenn du vielleicht auch eine vegane Schwangerschaft planst oder eine starke Monatsblutung hast. In meinem kostenlosen Ernährungsmagazin findest du einen Eisen-Guide und mehr zum Thema Eisen & Zyklus.
Inhalt:
1. Vegane, eisenhaltige Lebensmittel: Getreide
Getreideprodukte und Lebensmittel aus Vollkorngetreide sind sehr gute Eisenquellen. Denn gerade in der Randschicht des Korns befinden sich wichtige Nährstoffe, wie Eisen und auch weitere z.B. Zink. Doch auch so genanntes Pseudogetreide liefert beachtliche Mengen des Mineralstoffes. Zu Pseudogetreide zählt Quinoa, Amaranth und Hirse.
Eisengehalt Getreideprodukte:
Vollkornpasta: 1,7 mg / 100 g
Roggenvollkornbrot: 2 mg / 100 g
Quinoa (gekocht): 2,9 mg / 100 g
Haferflocken: 5,8 mg / 100 g
Rezeptideen:
Klassisch als Porridge oder Granola sind Haferflocken ein tolles Früchstück.
Vollkornpasta mit einer Tofubolognese macht lange satt.
Roggenvollkornbrot mit Avocado und zerdrückten Kichererbsen gehen als Frühstück und Mittagessen durch.
2. Vegane, eisenhaltige Lebensmittel: Nüsse/Samen
Nüsse und Samen liefern uns in der veganen Ernährung nicht nur Proteine und gesunde Fette, sondern können auch mit zur Eisenversorgung beitragen. Eine Handvoll Nüsse oder das bekannte Studentenfutter sind also ein wunderbarer nährstoffreicher Snack. Samen wie Leinsamen oder Chiasamen ergänzen nicht nur wunderbar jedes Müsli, sondern liefern uns außerdem die wertvolle Omega-3 Fettsäure Alpha-Linolsäure.
Eisengehalt Nüsse/Samen:
Kürbiskerne: 12,5 mg / 100 g
Sesam: 10 mg / 100 g
Hanfsamen: 9,6 mg / 100 g
Mandeln: 4,1 mg / 100 g
Haselnüsse: 3,8 mg / 100 g
Rezeptideen:
Nüsse sind pur der ideale Snack.
Kürbiskerne ohne Fett in der Pfanne angeröstet und mit Sojasauce abgelöscht kann man sich gut zum Filmabend schmecken lassen.
Mandeln als Mandelmus unter einer leckeren Marmelade pimpt jedes Frühstück.
3. Vegane, eisenhaltige Lebensmittel: Hülsenfrüchte
Hülsenfrüchte sind in einer veganen Ernährung nicht weg zu denken. Hochwertiges und sehr gut verfügbares Eisen liefern uns vorallem rote Linsen. Sie lassen sich herzhaft aber auch in Süßspeisen verarbeiten. Doch auch Kichererbsen und Produkte aus Sojabohnen wie Tofu sind sehr gute Eisenlieferanten.
Eisengehalt Hülsenfrüchte:
Linsen (gekocht): 3,6 mg / 100 g
Tofu: 3,7 mg / 100 g
Kichererbsen (gekocht): 2,7 mg / 100 g
Rezeptideen:
Gekochte rote Linsen eignen sich hervorragend für herzhafte Gerichte wie Dal, Bolognese oder Linsenbratlinge.
Tofu kann so vielseitig eingesetzt werden. Neben herzhaften Gerichten wie Tofu-Rührei oder in einer leckeren Sauce zu Kartoffeln lässt sich Tofu sogar ergänzend zu Smoothies integrieren.
Kichererbsen gehören auf jeden Fall klassisch als Hummus zur veganen Ernährung dazu, lassen sich aber auch knusprig aus dem Backofen zu einem leckeren Snack verarbeiten (super Alternative zu Chips!).
4. Vegane, eisenhaltige Lebensmittel: Trockenfrüchte
Trockenfrüchte lassen sich prima als Snack in die Ernährung integrieren und versorgen uns zusätzlich mit Eisen. Aprikosen, Pflaumen oder Datteln.
Eisengehalt Trockenfrüchte:
Aprikosen: 4,4 mg / 100 g
Pflaumen: 2,4 mg / 100 g
Datteln: 1 mg / 100 g
Rezeptideen:
Mit Trockenfrüchten lässt sich jede Nussmischung als Snack ergänzen.
Datteln können auch wunderbar zum Süßen von Kuchen verabeitet werden.
5. Vegane, eisenhaltige Lebensmittel: Gemüse
Dunkelgrünes Blattgemüse versorgt uns in der veganen Ernährung nicht nur mit sekundären Pflanzenstoffen und Folsäure sondern liefert uns auch essentielles Eisen. Ein kleiner Beilagensalat aus Feldsalat oder Grünkohl mit einem Nuss/Zitronendressing und frischer Petersilie wertet den Nährtoffgehalt jeder Mahlzeit auf.
Eisengehalt Gemüse:
Grünkohl: 2 mg / 100 g
Petersilie: 6,2 mg / 100 g
Spinat: 4,1 mg / 100 g
Rezeptideen:
Neben dem klassischen Salat kann Blattgemüse auch gut in Smoothies gemischt werden.
Grünkohlchips mit unterschiedlichen Gewürzoptionen lassen die klassischen Kartoffelchips ganz blass da stehen.
6. Empfohlene Tagesmengen Eisen
Wie viel Eisen eine Person benötigt ist individuell und hängt von verschiedenen Faktoren ab. Zu diesen Faktoren gehören:
dein Geschlecht
dein Alter
deine Lebensphase (Schwangerschaft, starke Periode, Wechseljahre)
Säuglinge/Kinder
deine Ernährungsweise
Die empfohlenen Tagesmengen an Eisen für Frauen lauten:
Frauen (im gebährfähigen Alter): 16 mg
Schwangere Frauen: 27 mg
Stillende Frauen: 16 mg ³
7. Hemmfaktoren bei der Eisenaufnahme aus veganen Lebensmitteln
Der Kaffee oder das Glas Wein zu einer eisenreichen Mahlzeit ist leider keine gute Idee, denn die enthaltenene Polyphenole aus koffeinreichem und entkoffeiniertem Kaffee, aber auch aus schwarzem und grünem Tee sowie aus Wein hemmen die Eisenaufnahme.
Weitere Hemmfaktoren sind sogenannte Phytate. Sie finden sich in Hülsenfrüchten und Vollkorngetreide. Durch das Einweichen und Keimen können Phytate aber abgebaut werden. Sogenannte Oxalate aus Gemüse wie z.B. Spinat wirken ebenfalls hemmend. Beim Kochen kann der Oxalgehalt allerdings stark reduziert werden.
8. Eisenaufnahme aus veganen Lebensmitteln verbessern
Eine der einfachsten Möglichkeiten die Eisenaufnahme aus pflanzlichen Lebensmitteln zu steigern, ist Vitamin C-reiches Obst und Gemüse zu den Mahlzeiten zu integrieren. Hummus mit Paprika, Porridge mit frischen Beeren, Salat mit Zitronendressing, frische Kräuter zum Linsendal usw.
9. Fazit zur Eisenversorgung mit eisenhaltigen, veganen Lebensmitteln
Eine bedarfsdeckende Eisenaufnahme bei einer rein pflanzlichen Ernährung kann für einige Personen gut funktionieren und für einige (Schwangere, menstruierende Frauen) trotz guter Planung schwierig werden. Es sollte darauf geachtet werden, jede Mahlzeit eisenreich zu gestalten und unbedingt eine Vitamin-C Quelle zu jeder eisenreichen Mahlzeit zu integrieren, um die Bioverfügbarkeit zu erhöhen.
Dennoch kann es sein, dass zum Beispiel in einer veganen Schwangerschaft oder bei einer starken Monatsblutung ein Eisenpräparat zur eisenreichen Ernährung hinzugenommen werden sollte.
(Solltest du das Gefühl haben an einem Eisenmangel zu leiden, kontaktiere unbedingt deinen Arzt oder deine Ärztin.)
Die eisenhaltigsten veganen Lebensmittel habe ich dir in einem Plakat zusammengestellt. Du kannst es dir kostenlos herunterladen, ausdrucken und in deiner Küche aufhängen.
Wenn du wissen möchtest, ob du dich eisenreich ernährst, lass uns gerne telefonieren. Du musst das Thema Ernährung nicht alleine angehen. Ich bin für dich da!
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Kristina aus Berlin
Alles Liebe Sylvia
Mein Name ist Sylvia Dieg, ich bin Mama und leidenschaftliche Ernährungsberaterin für Frauen mit dem Schwerpunkt vegane Schwangerschaft. Mir liegt es am Herzen, dass Frauen ein gesundes, pflanzenbasiertes Leben führen. Daher teile ich all mein Wissen, aktuell und wissenschaftlich fundiert, in meinen Beiträgen zum Ernährungswissen für Frauen, bei meinen Ernährungsberatungen mit gesundheitsbewussten Frauen und ihren Partnern und ganz neu im kostenlosen Magazin plantwise – das Ernährungsmagazin für Frauen.
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Literatur:
Deutsche Gesellschaft für Ernährung: Eisen, URL: https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/eisen// (zitiert am 7.3.2025)
Deutsche Gesellschaft für Kardiologie. Eisenmangel: Komplex, missverstanden und gefährlicher als man denkt. URL: https://dgk.org/daten/tag_des_eisenmangels_pm-dgk-dsck_231122.pdf (zitiert vom 7.3.2025 )
Deutsche Gesellschaft für Ernährung: Eisen, URL: https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/eisen/
(zitiert am 8.3.2025)