Leckere und einfache Ideen, Bohnen täglich in die Ernährung miteinzubauen
Hülsenfrüchte gehören zur Familie der Leguminosen und ich bezeichne sie gerne als das Fleisch für vegan lebende Menschen. Hülsenfrüchte gehören nicht nur zu den fünf Hauptlebensmittelgruppen in der veganen Ernährung (neben Obst, Gemüse, Vollkorngetreide, Nüsse &Samen), sondern sie sind wahre Kraftpakete, die unsere Ernährung mit wichtigen Nährstoffen bereichern. Richtig zubereitet sind sie zudem sehr lecker und schmecken auch jenseits von einem Chili Sin Carne.
Falls dein Kind nicht unbedingt täglich ein Chili Sin Carne essen möchte (du wahrscheinlich auch nicht!) habe ich ein paar Tipps zusammengetragen, wie ihr trotzdem täglich Bohnen essen könnt.
Es soll über 700 verschiedene Bohnensorten geben. Kidneybohnen, weiße Bohnen, Pinto Bohnen, schwarze Bohnen, dicke Bohne, Riesenbohnen.... um nur einige zu nennen.
Bohnen liefern uns nicht nur jede Menge pflanzliches Protein (weshalb ich sie als das vegane Fleisch bezeichne), sie sind außerdem reich an B-Vitaminen (B1, B2, B3), Kalium und Calcium. Die meisten Hülsenfrüchte sind außerdem gute Quellen für Eisen und Zink (beides Nährstoffe, die als potentiell kritisch in der veganen Ernährung gelten).
Ich möchte dir nun zeigen wie du weiße Bohnen und Kidneybohnen ganz einfach in deinen und den Speiseplan deines Kindes einbauen kannst.
Man kann sagen, dass weiße Bohnen recht neutral schmecken und sie sich so gut in verschiedene Gerichte integrieren lassen (selbst Hummus kannst du aus weißen Bohnen zubereiten, wenn es mal eine Alternative zu Kichererbsen sein soll.) Kidneybohnen sind mit weißen Bohnen hinsichtlich ihrer Nährwerte vergleichbar und um genau diese beiden Bohnensorten soll es nun gehen.
Weiße Bohnen und Kidneybohnen: Ideen und Rezeptimpulse
#1: Kidneybohnen lassen sich wunderbar zu veganen Fleischbällchen verarbeiten. Mit etwas Haferflocken, Senf und weiteren Gewürzen kannst du die veganen Fleischbällchen zu Nudeln mit Tomatensauce oder als Buletten/Frikadellen servieren.
#2: Aus weißen Bohnen lassen sich- richtig paniert -leckere vegane Schnitzel machen. Diese kannst du deinem Kind auch als Dinos oder ähnliche Figuren knusprig anbraten. Auch hier die weiße Bohnen Maße einfach mit Haferflocken, Kichererbsenmehl, etwas Sojamilch und Gewürzen zu einer Art Teig verarbeiten. Mit einer knusprigen Panade aus Sojamilch und Paniermehl oder gemahlenen Dinkelflakes schmecken sie wirklich unfassbar lecker.
#3: Um bei den weißen Bohnen zu bleiben, kannst du eine Handvoll weiße Bohnen zum Smoothie oder Porridge (mit der Gabel zerdrückt) dazugeben. Man schmeckt die Bohnen nicht raus und es macht dafür länger satt und du hast ganz ohne große Planung eine Portion Hülsenfrüchte in deinen Speiseplan integriert.
#4: Kinder (und wir Erwachsene auch :)) mögen schon gerne mal einen Schokopudding. Mach ihn schnell ganz einfach aus Kidneybohnen, Haferflocken, Soja-oder Erbsendrink, Kakao und etwas Süße deiner Wahl. Alles ab in den Mixer und glatt pürieren. Es schmeckt unfassbar lecker und der süße Hunger ist auch perfekt gestillt.
#5: Wer es gerne deftig mag, kann seine eigene vegane Leberwurst aus Kidneybohnen herstellen. Einfach zusammen mit etwas Zwiebel, Räuchertofu und Gewürzen im Mixer fein pürieren. Fertig!
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Du siehst, es ist gar nicht so schwierig täglich Bohnen in die Ernährung einzubauen. Wenn man sich erst einmal daran gewöhnt hat, hat man automatisch ein Glas oder eine Dose Bohnen parat, um die Gerichte nährstoffreicher zu gestalten.
Ich hoffe, ich konnte dich damit inspirieren und einladen mehr mit Hülsenfrüchten zu experimentieren.
Alles Liebe
Sylvia