Rezept: Vegane und gesunde Omega-3 Mayo – ideal in der Schwangerschaft
- sylviadieg
- 21. März 2024
- 3 Min. Lesezeit
Aktualisiert: 13. März
Ich bin ein richtiger Mayo-Fan! Vegan natürlich!
Am liebsten gesund und nährstoffreich – wie in diesem Rezept vor allem reich an Omega-3, Protein, und Calcium.
Klar gibt es viele rein pflanzliche Alternativen in den gängigen Supermärkten, doch ich mache meine Mayo lieber selbst. Für dieses Rezept benötige ich nur wenige Zutaten und die habe ich immer zu Hause.
Ich genieße sie am liebsten zu meinen selbstgemachten Pommes oder auch als Burger-Sauce. Und das Beste ist, du brauchst nicht mal einen Mixer oder Pürierstab! Das finde ich einfach super praktisch.
Die leckerste und einfachste vegane Mayo – selbst gemacht und reich an Omega-3
Dieses Rezept überzeugt nicht nur im Geschmack, sondern es liefert durch das verwendete Leinöl die wertvolle kurzkettige Omega-3 Fettsäure Alpha-Linolensäure.
Diese Fettsäure, auch ALA abgekürzt, ist essentiell und muss über die Nahrung zugeführt werden. Das bedeutet der Körper kann sie nicht selbst produzieren.
Unter den richtigen Bedingungen kann der Körper aus dieser kurzkettigen Omega-3 Fettsäure ALA die langkettigen Omega-3 Fettsäuren Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA) bilden. Doch da die Umwandlungseffizienz von vielen Faktoren abhängt und zu gerung ausfällt, empfehle ich auf eine externe Zufuhr von EPA und DHA zurückzugreifen, um auf Nummer sicher zu sein hinsichtlich einer optimalen Versorgung von EPA und DHA.
Außerdem empfehle ich dir immer einen mit Calcium angereicherten Sojajoghurt oder Sojaquark zu verwenden.
Sojaprodukte, weil sie uns wertvolles Protein liefern.
Angereichert, weil wir so Calcium in unsere Ernährung integrieren.
Du weißt sicher, dass Calcium in der veganen Ernährung als potenziell kritisch gilt. Außerdem wollen wir schließlich das meiste aus unseren Lebensmitteln rausholen, die wir zu uns nehmen.
Vegane Mayo: die richtige Wahl in der Schwangerschaft
Ob vegan oder nicht vegan, diese ei-freie Mayo ist perfekt für deine Schwangerschaft. Denn auf eine selbstgemachte Mayo mit rohen Eiern sollte in der Schwangerschaft aufgrund von Salmonellengefahr verzichtet werden. Gekaufte Mayos aus dem Supermarkt sind in der Regel unbedenklich, da sie pasteurisiert werden. Dennoch würde ich dir in deiner Schwangerschaft diese nährstoffreiche und schnell zubereitete Mayo empfehlen. Denn gerade in der Schwangerschaft ist der Nährstoffbedarf zum Teil stark erhöht, weshalb nun der Fokus auf Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten, reichlich Obst & Gemüse und Nüssen/Samen sowie der richtigen Supplementierung liegen sollte.
Lies unbedingt auch folgenden Artikel. Dort erfährst du exakt worauf du während deiner Schwangerschaft achten solltest.
Dein Nährstoffbedarf in der Schwangerschaft: Wie viel Eisen, Protein & Co. du pro Tag brauchst
Nun geht es aber zum Rezept:
Rezept: Vegane und gesunde Omega-3 Mayo
Du benötigst diese Zutaten:
3 EL Sojajoghurt Natur oder Sojaquark-Alternative
2 TL Leinöl
1/2 TL Senf
1 TL Agavensirup
etwas Zitronensaft
Salz nach Geschmack
Wie geht es weiter?
Verrühre alle Zutaten miteinander. Fertig!
Du kannst diese Mayo zum Dippen für Pommes benutzen, sie eignet sich aber auch wunderbar als Sauce für belegte Sandwiches oder Baguettes und auch als Salatdressing ist diese Mayonnaise wunderbar geeignet.
Einfacher geht es nicht! Und lecker, gesund und reich an Omega-3 ist es auch noch.
Viel Freude beim Nachmachen!
Alles Liebe
Sylvia
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Über mich
Mein Name ist Sylvia Dieg, ich bin vegane Mama und leidenschaftliche Ernährungsberaterin für vegane Frauen mit dem Schwerpunkt vegane Schwangerschaft. Mir liegt es am Herzen, dass vegan lebende Frauen bei bester Gesundheit vegan bleiben. Daher teile ich Rezepte und all mein Wissen, aktuell und wissenschaftlich fundiert, auf plantwise.de, in plantwise Ernährungsmagazin und in meinen Beratungen mit veganen Frauen und ihren Partnern.
